Hygiène du sommeil

Adapté du livre “When you can’t sleep : The ABCs of ZZZs” par The National Sleep Foundation.

Préparez vous un horaire

Allez au lit chaque soir a la même heure et levez-vous à la même heure chaque matin, la semaine comme la fin de semaine. Faire la grasse matinée les jours de fin de semaine peut rendre plus difficile la tâche de se lever tôt en semaine.

Exercice

Faire de l’exercice régulièrement de 20 à 30 minutes quotidiennement. Pour un bénéfice maximum, la période d’exercice devrait être exécutée au moins 6 heures avant l’heure du sommeil.

Reposez-vous avant d’allez vous coucher

Prendre un bain chaud, faire de la lecture ou tout autre routine relaxante peut faciliter le retour au sommeil. Vous pouvez vous conditionner à associer certaines activités reposantes avec le sommeil et en faire une sorte de rituel avant d’allez vous coucher.

Dormir jusqu’à l’aube

Si possible, levez vous avec le soleil, ou utilisez des fortes lumières en vous réveillant le matin. Les rayons du soleil aident l’horloge biologique à se restaurer chaque jour. Les experts en sommeil recommandent aux gens ayant des difficultés à trouver le sommeil de s’exposer une heure au soleil matinal.

Ne restez pas coucher au lit

Si vous ne trouvez pas le sommeil, ne restez pas coucher dans votre lit. Faites quelque chose d’autre, comme lire, regarder la télévision, ou écouter de la musique, et ce, jusqu’à ce que vous vous sentiez fatigué. L’anxiété d’être incapable de trouver le sommeil est un facteur important pouvant déclencher l’insomnie.

Contrôler la température de la pièce

Maintenez la température à un niveau confortable dans la pièce où vous dormez. Les températures extrêmes peuvent déranger le sommeil ou empêcher de le trouver.

Évitez toutes substances excitantes

Évitez les produits contenant de la caféine (café, chocolat, boissons gazeuses, etc.). Fumer cause un réveil plus précoce à cause d’un manque de nicotine. L’alcool provoque des états de sommeil plus légers, dérobant alors la personne de son sommeil profond.